Come affrontato nell’articolo “Cos’è la fobia sociale?” chi soffre di ansia sociale teme che il proprio comportamento sia considerato negativamente dagli altri e quindi, rifiutato, perdendo la stima di sé. Il concetto di paura del giudizio altrui è l’aspetto centrale della fobia sociale.

Ora vediamo alcuni passi per “rompere” il circolo vizioso della fobia sociale e del timore del giudizio altrui.

• Identifica i pensieri negativi

Se soffri di ansia sociale, ti capita di formulare pensieri estremamente negativi ogni qualvolta immagini di relazionarti in contesti sociali (es. “se adesso apro bocca davanti a tutti farò una bruttissima figura, sembrerò goffo, dirò cose poco intelligenti, tutti mi guarderanno e poi si metteranno a ridere e penseranno che son un incapace”).

Il primo passo per affrontare questo problema sta nell’individuare i pensieri non appena fanno la loro comparsa. Questi pensieri derivano da una percezione irrealistica di quello che sei e del tuo valore, motivo per il quale può essere utile fermarti e ripetere a te stesso: “No, non farò una brutta figura. Ho le mie qualità e il mio valore. Il fatto che ogni tanto mi capiti di pensare di non farcela non significa che ciò sia vero. Quindi ora provo ad affrontare la situazione e non andrà così male come credevo, ad ogni modo posso dire di averci provato!”.

• Smetti di pensare sempre all’ipotesi peggiore e poco realistica

Dopo aver identificato i pensieri negativi prova a metterli in discussione. Sai che sono solo pensieri ed ipotesi catastrofiche. Chiediti quanta probabilità c’è che le cose vadano proprio in quel modo così terribile. “Sarò veramente così impacciato durante la presentazione?”. No, quasi sicuramente non farai una figuraccia e non commetterai errori. E se anche dovessi commettere un errore è veramente qualcosa di irreparabile? Pensaci, sbagliare è umano, anzi di solito gli errori ci servono proprio per imparare, non si può essere abili e disinvolti socialmente se non si tollera il fatto di “fare qualche errore” o “dire qualcosa di troppo” ogni tanto. Di solito chi si mostra “al meglio” è colui che tollera la maggior percentuale di errori personali.

• Prova ad immaginare un’ipotesi diversa e positiva relativa a come andrà la situazione che temi

Partiamo dal presupposto che è impossibile prevedere come andrà esattamente una determinata situazione futura. Immaginare l’ipotesi peggiore ti sembra possa aiutarti a “controllare” la situazione e gestirla al meglio nel caso dovesse succedere proprio ciò che temi. Non è così! I pensieri negativi che anticipano l’evento che temi non ti aiutano, anzi ti creano un livello di ansia anticipatoria che ti porta ad essere maggiormente teso e preoccupato. Se dovesse succedere qualcosa di inaspettato lo affronterai sul momento e vedrai che in quell’attimo riuscirai ad improvvisare o a tirar fuori il meglio di te. Per cui, prima dell’evento che temi, prova ad immaginare qualcosa di diverso dal solito scenario catastrofico. Ricordati che hai il potere di influenzare e cambiare i tuoi pensieri negativi. Prova a immaginarti in quella situazione, tranquillo, soddisfatto e in pace con te stesso.

• Ricorda che non tutti ti giudicano (e che il giudizio dell’altra ci dà più informazioni sui loro gusti che sul nostro valore)

Spesso il problema di chi soffre di ansia sociale è proprio la paura di essere giudicati negativamente dagli altri. Ricorda:

1. Generalmente le persone non si concentrano su di te.
2. Se anche dovesse accadere non pensano di te le cose terribili che più temi. Gli altri non ti vedono nello stesso modo in cui ti consideri tu. Ad ogni modo non provare a leggere la mente degli altri, poiché è impossibile prevedere ogni volta esattamente cosa pensano.
3. È vero, potrebbe esserci qualcuno che ti giudica (anche se la maggior parte delle volte non è così e se accade è l netta minoranza). In tal caso ricorda che il giudizio dell’altro ti fornisce informazioni sui suoi gusti e non sul tuo valore!

Approfitta quindi dei vari contesti sociali per fare pratica e modificare quei pensieri che ti fanno credere di essere sotto lo sguardo indagatore degli altri.

• Anche le altre persone soffrono di ansia, magari cercano di nascondersi, proprio come fai tu, ma questo non significa che non ne soffrano!

Ricorda che ogni persona ha i propri “problemi” e le proprio aree di vulnerabilità. Magari quella persona soffre di ansia, proprio come te ma teme di mostrarsi fragile nel comunicarlo agli altri. Capirlo può aiutarti a metterti sullo stesso livello di chiunque ti circondi. Non sei il solo ad avere certe paure. Inoltre, dal momento che tutti si sentono ansiosi, di tanto in tanto, ricordarlo può farti comprendere che le persone non ti criticheranno né ti giudicheranno quando si renderanno conto che sei ansioso.

• Impara a “spostare” l’attenzione e a ipotizzare un nuovo punto di vista.

Quando sei in compagnia di altre persone e si presenta lo stato di ansia, tenderai a pensare in modo ripetitivo a ciò che ti preoccupa concentrando tutta la tua attenzione su quello. Prova a spostare la messa a fuoco della tua attenzione quando sei in compagnia di altre persone, invece che concentrarti sul tuo braccio chiedendoti se gli altri vedono che stai iniziando a tremare dall’ansia, prova a osservare il volto del tuo interlocutore e concentrati su ciò che sta dicendo, cercando di entrare in sintonia. Ricorda che in generale nei contesti sociali tutte le persone hanno un grado più o meno variabile di ansia sociale, quindi sono generalmente maggiormente concentrate su se stesse piuttosto che su di te e suoi tuoi presunti difetti. Se una tua affermazione o azione è imbarazzante, gli altri magari non ci fanno neanche caso, o comunque tendono a dimenticarlo subito.

• Ricorda che non basta una sola volta per fronteggiare questa problematica, ma ci vuole impegno nel lavoro interiore.

Non puoi risolvere questa problematica dall’oggi al domani, ma ci vuole motivazione all’esplorazione del proprio mondo interiore e impegno per fronteggiare il cambiamento. Non ti scoraggiare. Alcuni pensieri e schemi “maladattivi” tendono a presentarsi da molto tempo, quindi è normale ci voglia del tempo per fronteggiarli. Questo però non significa che non sia possibile, anzi! Inoltre se lo ritieni necessario può esserti di aiuto consultare un terapeuta che possa accompagnarti durante il percorso.