Nell’articolo dal titolo “La Rabbia: la esprimo o la reprimo?” abbiamo parlato della rabbia, come si manifesta e in cosa consiste. La rabbia quindi è un’emozione importante e non è sbagliata di per sé, anzi, sicuramente in assenza di un sistema agonistico di difesa, evolutivamente parlando, noi non saremmo qui. Questa emozione può diventare inopportuna e tossica in determinate situazioni, soprattutto quando perde di vista la sua funzione di difesa. Può accadere ad esempio di utilizzare la rabbia come meccanismo di difesa nei confronti di altre emozioni e sensazioni di vulnerabilità. Oppure può accadere di reprimere così tanto questa emozione da arrivare ad esplodere per situazioni apparentemente di “poco conto”. Vediamo in che modo è possibile gestire le esplosioni di rabbia, senza che essa venga repressa ma ascoltata.
Innanzitutto è importante RICONOSCERE LA PROPRIA RABBIA: la conoscenza e il riconoscimento di come si manifesta, in quali situazioni e per quale motivo è il primo passo verso l’auto-consapevolezza. A volte si è talmente abituati a “reprimere” l’emozione in alcuni contesti e ad esplodere di rabbia in altri che non ci si rende conto del contesto originario/situazione/stato d’animo che ha determinato l’attivazione della rabbia. È molto importante questo passaggio, negare l’emozione non fa che potenziarla, andando incontro ad esplosioni di rabbia incontrollata o implosioni di rabbia inespressa.
In fase acuta, quando ci si accorge di essere molto arrabbiati con la tendenza ad eplodere in modo distruttivo per sé e per l’altro può essere utile FERMARSI, ALLONTANRSI MOMENTANEAMENTE DALLA SITUAZIONE ATTIVANTE. In questo modo si ha la possibilità di fare si che l’attivazione del momento possa ridursi, dandoci la possibilità di riflettere con più calma. Non è necessario rispondere immediatamente ad una situazione, anzi prendersi del tempo è di aiuto.
Il fatto di allontanarsi dalla situazione attivante non significa che si debba evitare il conflitto o reprimere la propria emozione. La rabbia, così come tutte le emozioni, ha un andamento crescente raggiunge un picco massimo e poi si riduce. L’allontanamento dalla situazione consente di “lasciare sbollire” il fastidio provato, evitando che nel momento di massima intensità posso diventare distruttiva. Al tempo stesso è importante riconoscere di essere arrabbiati, ACCETTARE LA PROPRIA EMOZIONE DI RABBIA e riflettere sul motivo che ci ha portato a sentirci così. Permettersi di provare rabbia non significa esplodere in modo discontrollato nei confronti di chi abbiamo di fronte, ma consente di localizzarla magari concentrandosi sulle sensazioni corporee del momento e sul punto del proprio corpo nel quale si avverte la rabbia in modo preponderate.
In quel momento può essere utile identificare un’attività distraete o spostare l’attenzione sul proprio respiro, iniziando a RESPIRARE LENTAMENTE riducendo la frequenza respiratoria, ciò aiuta ad abbassare la soglia di attivazione corporea e a gestire meglio il picco emotivo.
Se ciò non è sufficiente per ridurre il livello di attivazione può essere di aiuto VISUALIZZARE un LUOGO SICURO, potrebbe essere un luogo realmente esistente oppure un posto di fantasia nel quale ci si sente a proprio agio e protetti. Concentrarsi sui dettagli di quel luogo (la luce, la temperatura, i rumori, gli odori) aiuta a ridurre il livello di attivazione, ritrovando il proprio equilibrio.
Una volta ridotto il forte livello di attivazione, è fondamentale cercare di DIALOGARE CON SE STESSI analizzando la situazione in questione provando a decentrare, ovvero ad osservare la situazione tra se stessi e l’interlocutore dall’esterno, ipotizzando un punto di vista diverso. Ciò non significa rimproverare se stessi e adeguarsi al punto di vista dell’altro ma dialogare con se stessi in modo costruttivo, in modo tale da ritrovare il proprio equilibrio senza “annullare” se stessi o senza scatenare una rissa!
Se la fase del dialogo interiore risulta molto complessa, perché non si riesce a decentrare e ipotizzare un eventuale altro punto di vista può essere necessario chiedere il PARERE DI UNA PERSONA FIDATA, con la quale poter confrontarsi ed esprimere chiaramente il proprio pensiero.
A questo punto, può essere utile, confrontarsi nuovamente con la persona interessata cercando di ESPRIMERE CHIARAMENTE ciò che ci ha infastidito, comunicandogli le ragioni del nostro scatto di rabbia. È utile farlo parlando in prima persona, ciò cercando di sottolineare anche la propria responsabilità nel diverbio, riconoscendo la propria percentuale di errore.
Può inoltre essere di aiuto rivedere quanto accaduto attraverso le LENTI DELL’IRONIA. Osservare la situazione da un punto di vista comico, ridere di se stessi e dell’evento può aiutare a stemperare la tensione, modificando il modo in cui gestiamo la situazione.
Generalmente la rabbia diventa “tossica” ed esplosiva quando svolge, in modo maladattivo, la funzione di scudo e protezione ad altri stati emotivi, quali ad esempio il dolore o la tristezza. Talvolta, applicare le tecniche di gestione della rabbia può non essere sufficiente, in questi casi diventa necessario consultare uno esperto psicologo-psicoterapeuta che attraverso un percorso di psicoterapia, possa aiutare ad esplorare il proprio mondo interiore, trovando le motivazioni alla base della difficoltà presentata.
