Molte persone oggi soffrono di insonnia, non dormono bene, impiegano molto tempo ad addormentarsi oppure si svegliano più volte la notte. Questo ritmo di vita se prolungato, può essere fonte di stress ed ansia, diventando un vero e proprio circolo vizioso. Molti ricorrono ai ripari attraverso l’assunzione di sonniferi ed ansiolitici, questi possono aiutare in un primo momento ma presentano diversi effetti collaterali. Oltre a creare un certo livello di dipendenza non trattano la radice del problema, ovvero non prendono in considerazione i meccanismi cognitivi e gli aspetti comportamentali che stanno alla base del fenomeno. Molto spesso quello che in modo automatico le persone cercano di fare per dormire può essere controproducente e causare ulteriori problemi. Vediamo nel dettaglio quali possono essere le cattive abitudini del sonno e proviamo a sostituirle con tecniche utili e semplici, da adottare anche per chi assume sedativi.

Innanzitutto è molto importante che una persona si prenda qualche giorno di tempo per valutare l’andamento e la qualità del proprio sonno, quindi chiedersi “Quante ore in totale ho dormito?”, “Quando impiego di solito per addormentarmi?”, “Quante volte mi sveglio la notte?”. Questo servirà poi per confrontare eventuali cambiamenti relativi la qualità del sonno.

Prendiamo in considerazione in primis le modifiche comportamentali e pratiche per poi passare a fattori di ordine più complesso, come i pensieri. Per quanto riguarda le prime, particolare attenzione va posta all’ambiente nel quale si dorme, prendersi qualche minuto e pensare cosa fare per poterlo migliorare. Può trattarsi di cose molte semplici come chiudere le imposte tutte le sere, regolare la temperatura in modo che non sia né troppo caldo, né troppo freddo, procurarsi cuscino e materasso confortevole.

Dormire è un processo fisiologico, ma è anche vero che chi dorme bene è stato condizionato a farlo. Ovvero se il letto viene associato alla stanchezza e al rilassamento è più facile addormentarsi. Spesso chi soffre di insonnia associa il letto all’ansia, all’agitazione e ad uno stato di veglia, tutto questo non fa che alterare il processo del sonno. Quindi:

1)    andate a dormire solo quando siete stanchi, andare prima se sapete che faticate ad addormentarvi può solo creare un condizionamento negativo.

2)    Se leggete o guardate la TV a letto prima di dormire, fatelo per un tempo limitato. Queste attività devono avere la funzione di conciliare il sonno e non quella di iperattivarvi.

3)    Non guardate l’orologio per vedere quanto tempo impiegate ad addormentarvi (per farlo potete basarvi sul vostro giudizio). Una volta spenta la luce poco importa sapere l’ora.

4)    Se vi svegliate la notte evitate di controllare l’ora, questo rischierebbe semplicemente di aumentare l’ansia causata dal non dormire.

5)    Se non riuscite ad addormentarvi nel giro di 30 minuti e vi sentiti agitati alzatevi e mettevi a fare qualcosa di monotono, fino a quando non vi sentite assonnati e solo in quel momento tornate a letto. Se la situazione si ripresenta ripetete la procedura. Evitate di svolgere attività che vi attivino maggiormente quali leggere la posta elettronica, o portarvi avanti con il lavoro.

Potete inoltre farvi un bagno caldo poco prima di andare a dormire, eseguire tecniche di rilassamento progressivo e bere una tazza di infuso calmante senza caffeina.

Nel momento in cui l’insonnia è diventata una consueta abitudine molte persone non dormono proprio perché rimuginano sul fatto di non dormire. La mente inizia a macinare pensieri ansiosi sulla possibilità di fare un buon sonno e su quello che potrebbe accadere nel caso contrario. Ricordo un mio paziente che recentemente mi ha detto: “per me non dormire la notte è una catastrofe, il giorno dopo sono uno straccio e mi viene subito la depressione”. Indubbiamente è vero che dormire bene è importante ma per farlo bisogna imparare a scrollare di dosso la pressione e l’ansia che vi si associano in queste situazioni. Tutti noi possiamo ricordare occasioni in cui, dopo una nottata terribile abbiamo avuto una giornata buona. Quindi un elemento fondamentale e sul quale riflettere è che si può dormire male per parecchie notti senza gravi effetti fisici ed emotivi. L’obiettivo è quello di raggiungere un buon sonno ma non convincetevi che se non dormite bene per vari giorni o settimane questo avrà un effetto disastroso su di voi, si tratta di un pensiero poco utile ed irrazionale, che può essere così riformulato: “la notte vorrei dormire, ma se mi capita di non dormire non accade nulla, se non è stanotte sarà la prossima”.L’importante è non cercare di compensare una notte insonne rimanendo nel letto la mattina o facendo pisolini giornalieri. Con alcune persone può risultare molto utile l’uso di esercizi di psicologia inversa, ovvero, non riuscite a dormire? Bene, impegnatevi anima e corpo per una notte a rimanere svegli! Questo vi può aiutare per capire che le conseguenze del rimanere svegli non sono poi così terribili o catastrofiche.

Può capitare, inoltre, che proprio mentre si sta cercando di dormire sopraggiungano pensieri relativi a preoccupazioni quotidiane, lavorative, sentimentali ecc…Per questo in alcuni casi può non essere sufficiente seguire alcuni consigli, ma può diventare utile rivolgersi ad un esperto, in modo tale da poter fare chiarezza e comprendere meglio i meccanismi mentali che stanno alla base del fenomeno.

Ricordate, inoltre, che il sonno, migliora con l’attività fisica, la quale aiuta anche a contrastare gli effetti dello stress, evitate infine, gli stimolanti, soprattutto la caffeina, presente nel caffè ma anche nel tè, nelle bibite gassate e nel cioccolato.

Buon riposo a tutti! e ricordate “se stanotte non dormite bene, domani dormirete sicuramente meglio!”